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雞蛋健康營(yíng)養(yǎng)吃法排行榜
http://m.rbdvsx3.cn   2012-01-27   天天排行網(wǎng)

  導(dǎo)讀:雞蛋有“世界最營(yíng)養(yǎng)早餐”、“理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”、“最優(yōu)質(zhì)的蛋白”等華美封號(hào)。但水煮蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋……不同做法對(duì)它的營(yíng)養(yǎng)吸收有很大影響。本文列出“雞蛋吃法排行榜”,告訴您,要想吸收最多的蛋白質(zhì)、對(duì)心臟有益、補(bǔ)充維生素,選擇哪種雞蛋做法才真正好?

  跟蛋清比起來(lái),蛋黃的營(yíng)養(yǎng)成分就復(fù)雜得多。

  1)雞蛋中的脂肪全部集中在蛋黃里,但大多是對(duì)人體有利的脂肪酸,而且含有橄欖油中的主要成分油酸,對(duì)預(yù)防心臟病有益。2)此外,維生素A、D、E、K,磷、鐵等礦物質(zhì)也大多在蛋黃中,盡管鐵的吸收率比較低,但對(duì)于不能吃肉的嬰兒來(lái)說(shuō),就顯得至關(guān)重要。3)同時(shí),蛋黃中還有一種非常重要的物質(zhì)卵磷脂,對(duì)大腦發(fā)育格外關(guān)鍵,還有降低膽固醇的作用。4)蛋黃的顏色更蘊(yùn)藏著豐富的營(yíng)養(yǎng)密碼:有預(yù)防嘴角開(kāi)裂的核黃素,還有能保護(hù)眼睛的葉黃素和玉米黃素。5)而往往蛋黃顏色越深,這類維生素含量就越高。

  有人害怕蛋黃中的膽固醇,“其實(shí)這是非常錯(cuò)誤的!背塘x勇說(shuō),老人體內(nèi)如果血清膽固醇太低,會(huì)造成免疫力低下,血管的強(qiáng)度也會(huì)受到影響,同樣不利于心腦血管健康。因此,健康人一天吃一兩個(gè)蛋黃是非常健康的;對(duì)于血脂已經(jīng)偏高的人,每天吃半個(gè)蛋黃比較合適。

  水煮的吃法最營(yíng)養(yǎng) 原因在哪里?

  在各種食物里,雞蛋的吃法幾乎是最多種多樣的,致力于烹飪與營(yíng)養(yǎng)研究的中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅根據(jù)各種研究與實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù),幫我們列出了3個(gè)雞蛋吃法排行榜,最后發(fā)現(xiàn),不管在哪個(gè)榜單里,“帶殼水煮蛋”這種做法都排名第一。

  “有益心臟吃法排行榜”:

  第一名:帶殼水煮蛋。不加一滴油、烹調(diào)溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒(méi)接觸氧氣(膽固醇一旦被氧化,就會(huì)成為最嚴(yán)重的心血管健康威脅之一),因此是對(duì)心臟最有益的吃法。

  第二名:水煮荷包蛋。

  第三名:蛋花湯和蒸蛋。

  第四名:煎荷包蛋。

  第五名:攤雞蛋。是指用少量的油,小火煎成的蛋餅,因此蛋黃中的膽固醇氧化不多。

  第六名:炒雞蛋。雞蛋打散后再炒,蛋黃中的膽固醇和空氣接觸較充分,氧化較多。雞蛋比較吸油,用油量也較大。

  “蛋白質(zhì)最好消化吃法排行榜”:

  第一名:帶殼水煮蛋。有研究顯示,水煮蛋的蛋白質(zhì)消化率高達(dá)99.7%,幾乎能全部被人體吸收利用。

  第二名:煎荷包蛋和攤雞蛋。這兩種做法的蛋白質(zhì)消化率為98%。

  第三名:炒雞蛋。蛋白質(zhì)消化率為97%。

  第四名:蒸雞蛋。蛋白質(zhì)消化率92.5%。

  第五名:生雞蛋。蛋白質(zhì)消化率僅為30%—50%。

  “維生素保存吃法排行榜”:

  第一名:帶殼水煮蛋。加熱溫度低,營(yíng)養(yǎng)全面保留。

  第二名:蒸蛋。加熱溫度較低,核黃素、葉黃素等水溶性維生素?fù)p失少。

  第三名:水煮荷包蛋。加熱溫度較低,水溶性維生素有少許損失。

  第四名:煎荷包蛋。加熱溫度高,維生素A、D、E、K等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。

  第五名:攤雞蛋。加熱溫度高,所有維生素都有損失。

  第六名:炒雞蛋。加熱溫度高,維生素?fù)p失較多。

  “雞蛋的蛋白質(zhì)”和“母乳”比誰(shuí)更高?

  吃雞蛋,無(wú)外乎蛋清、蛋黃兩個(gè)部分。有人認(rèn)為蛋黃有營(yíng)養(yǎng),棄蛋清只吃蛋黃;有人卻害怕長(zhǎng)胖,只吃蛋清而扔掉蛋黃。蛋黃和蛋清,到底哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)?

  中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)程義勇教授說(shuō),蛋清和蛋黃各有優(yōu)勢(shì),但營(yíng)養(yǎng)成分大不同。蛋清中除了90%的水分之外,剩下10%主要是蛋白質(zhì)。可別小看這10%的蛋白質(zhì),雞蛋中的蛋白質(zhì)主要都包含其中。山東大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所藺新英教授也指出:雞蛋的蛋白質(zhì)僅次于母乳,在人體中利用率很高,是食物中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之一。程義勇建議,免疫力低下的老人兒童以及剛做完手術(shù)的人,不妨多吃蛋清補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

  6種讓雞蛋口感“最佳”法:雞蛋煮熟后泡5分鐘

  光知道哪種雞蛋做法最好還不行,如果操作不對(duì),不但會(huì)讓口感變差,更會(huì)影響營(yíng)養(yǎng),甚至產(chǎn)生有害物質(zhì)。

  1、煮雞蛋:雞蛋應(yīng)該冷水下鍋,慢火升溫,沸騰后微火煮3分鐘,;鸷笤俳5分鐘。這樣煮出來(lái)的雞蛋蛋清嫩,蛋黃凝固又不老,蛋白變性程度最佳,也最容易消化。而煮沸時(shí)間超過(guò)10分鐘的雞蛋,不但口感變老,維生素?fù)p失大,蛋白質(zhì)也會(huì)變得難消化。

  2、煮荷包蛋:水沸時(shí)打入雞蛋,轉(zhuǎn)至小火煨熟。咸味的荷包蛋中可以加入西紅柿、青菜等,甜味的還可以加上酒釀、紅棗、枸杞等配料。

  3、煎荷包蛋:最好用小火,油也要少。有的人喜歡把蛋清煎得焦脆,這樣不但會(huì)損失營(yíng)養(yǎng),還有可能產(chǎn)生致癌物。最好只煎一面,蛋清凝固即可。

  4、雞蛋羹:不要在攪拌雞蛋的時(shí)候放入油或鹽,這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞,蒸出來(lái)的蛋羹又粗又硬。也不要用力攪拌,略攪幾下,保證攪均勻就上鍋蒸。另外,蒸蛋羹時(shí)加入少許牛奶,能讓其口感更滑嫩,營(yíng)養(yǎng)含量也更高。

  5、攤雞蛋:用油要少,最好用中火。蛋餅如果攤厚一點(diǎn),更有利于保存營(yíng)養(yǎng)。

  6、炒雞蛋:最好用中火,忌用大火,否則會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng),還會(huì)讓雞蛋變硬。但火太小了也不行,因?yàn)闀r(shí)間長(zhǎng)了水分丟失多,攤出的雞蛋發(fā)干,會(huì)影響質(zhì)感。

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