1.間歇式運(yùn)動。
每天花一整段時間運(yùn)動,很容易讓人產(chǎn)生“鍛煉厭倦”,身體也是如此。在日常鍛煉中,穿插不同強(qiáng)度運(yùn)動的間歇式鍛煉,有助于防止運(yùn)動枯燥感,還能在相同時間內(nèi)消耗更多熱量。比如,每步行5分鐘后,慢跑1分鐘;普通速度騎自行車5分鐘后,快速騎車1分鐘。
2.沒事兒活動手腳。
研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常活動手指和抖動雙腿,一天中至少多消耗500卡路里,照此計算,一周下來就可以減重1磅(約合0.9斤)。準(zhǔn)備一個彈力健身球,隨時隨地可以抓在手里捏一捏。這個簡單易行的動作有助于增強(qiáng)手部肌肉力量,同時消耗大量熱量。
3.增加走路強(qiáng)度。
比如走路時大幅擺動雙臂可多燃燒5%~10%的熱量;穿上負(fù)重背心或者在包里放瓶礦泉水,也可增加耗能,但是最好別用沙袋綁腿,容易導(dǎo)致身體失衡,增加跌傷危險;還可以選擇在草地、沙灘或鵝卵石地面走路,調(diào)動身體更多肌肉力量。
4.循序漸進(jìn)節(jié)食。
節(jié)食減肥過猛,一次性減少太多的熱量攝入,容易導(dǎo)致身體產(chǎn)生保護(hù)機(jī)制,消耗熱量的速度反而會減慢。而循序漸進(jìn)的減肥方法,每次少量進(jìn)食則有助于持續(xù)消耗熱量。適當(dāng)節(jié)食與運(yùn)動配合進(jìn)行,減肥效果會更好。
5.多喝水。
德國一項研究發(fā)現(xiàn),多喝水有助于提高新陳代謝水平,幫助身體燃燒更多熱量。研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)人們喝下500毫升水之后,其代謝水平在10分鐘內(nèi)可以提高1/3,而且之后30~40分鐘內(nèi)仍能保持較高的代謝水平。照此計算,每天喝1.5升水,1年就可以多耗熱1.74萬卡路里,相當(dāng)于減肥5斤。
6.吃點辣。
多項研究發(fā)現(xiàn),辣椒等辛辣食物可在短時間內(nèi)加快身體的新陳代謝。攤雞蛋、燉肉時,可以加些辣椒。
7.多到戶外運(yùn)動。
戶外空氣更新鮮,而且充滿陽光,運(yùn)動起來更有活力,與在健身房鍛煉相比,戶外運(yùn)動興奮度更高,運(yùn)動速率更快,持續(xù)時間也更長。
8.一日五餐。
很多人認(rèn)為,要減肥就得少吃幾頓飯。其實,每隔幾小時少量進(jìn)食能快速提升身體代謝率以及對熱量的需求,與一日三餐相比,一日五餐更有益減肥,其中每“餐”可以是一小碗湯或者一個蘋果。
9.喝咖啡。
研究發(fā)現(xiàn),咖啡中的咖啡因能夠幫助身體快速燃燒熱量。每天喝幾杯咖啡,有助于提高減肥效果。茶、巧克力等食品中也含有一定咖啡因,不過巧克力熱量較高,不宜過量食用。
10.多吃蛋白質(zhì)。
研究發(fā)現(xiàn),增加蛋白質(zhì)攝入量(占一天食物總熱量的20%),減少碳水化合物的攝入,每天消耗的熱量就可以增加150~200卡路里。這是因為,消耗蛋白質(zhì)所需的能量是消耗碳水化合物的兩倍。
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