北方地區(qū)的小伙伴相信不少已經(jīng)在冬訓(xùn)了，也有很多跑友對(duì)冬天怎么跑很是迷茫，穿多了熱穿少了冷，感冒是小，失溫就悲催了，可能還有性命之虞。冬天訓(xùn)練是很有好處的，寒冷天氣讓心率更低，更好的發(fā)揮有氧能力，冬天外面人少，可以感受“獨(dú)與天地往來(lái)”的獨(dú)特魅力。下面我就先講一點(diǎn)常見(jiàn)誤區(qū)，大家可以規(guī)避一下。

　　一、羽絨服

　　羽絨服是個(gè)好東西，但是跑步穿羽絨服略悲劇，因?yàn)橛鸾q服不防水，特別是大部分沒(méi)有經(jīng)過(guò)拒水處理的羽絨服在受潮以后，保暖效果急劇下降。在跑步過(guò)程中，體現(xiàn)就是剛開(kāi)始你穿著羽絨服跑很熱，很快汗就出來(lái)了，跑個(gè)3/5公里，汗就透到羽絨服里了，沒(méi)經(jīng)過(guò)拒水處理的羽絨服一沾水保暖效果迅速下降，跟沒(méi)穿一樣，很快就會(huì)覺(jué)得冷，寒氣大規(guī)模入侵，你很快就會(huì)瑟瑟發(fā)抖，動(dòng)作控制下降，跑姿變形，不得不提前結(jié)束當(dāng)天的訓(xùn)練。

　　跑前跑后披個(gè)羽絨服是極好的，尤其是東北地區(qū)有一件長(zhǎng)款羽絨服（說(shuō)貂兒的朋友，請(qǐng)留步，看我不打死你）能明顯提升跑前跑后的幸福感，但是跑步過(guò)程中我們盡量不要穿它。

　　材料廠商已經(jīng)在研究用化纖材質(zhì)模仿羽絨，并取得了不小的進(jìn)展，大家可以留意一下相關(guān)的科技報(bào)道。

　　二、沖鋒衣

　　很多跑友可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)戶外圈的三層穿衣法，也有不少跑友是從登山或者徒步轉(zhuǎn)到跑步，沖鋒衣就成了很多跑友自然而然的選擇，沖鋒衣也是好東西，可惜大部分沖鋒衣并不適合跑步。原因很簡(jiǎn)單，為了最大化戶外活動(dòng)中沖鋒衣的防護(hù)性，很多沖鋒衣都會(huì)采用防水面料，而這些防水面料的透氣性并沒(méi)有針對(duì)跑步進(jìn)行優(yōu)化，簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，寒氣進(jìn)不來(lái)，濕氣也出不去。如果你穿一件沖鋒衣去跑步，跑完一看——我去，里面怎么都是水？那都是你的汗水被捂在里面了。

　　跑步用的外層防風(fēng)層，經(jīng)常海淘的跑友應(yīng)該能知道，一般都叫runningjacket跑步風(fēng)衣，跟沖鋒衣不是一個(gè)大類，特點(diǎn)是腋下和背部的開(kāi)窗，反光條也很多，與沖鋒衣的臃腫肥大比起來(lái)，跑步風(fēng)衣更貼身也更精煉。

　　三、單層

　　俺們東北這邊爆過(guò)幾個(gè)新聞人物，冬天一件單衣穿街過(guò)巷的那種，很是搏人眼，我記得還上過(guò)電視，參加什么耐寒比賽。大家看看就好了，普通人不會(huì)那么穿的，凍傷凍瘡凍感冒事小，核心溫度降低導(dǎo)致失溫那才是最要命的。

　　也有些高科技品牌宣傳自己的保溫性如何如何好，冬天可以一件如何如何的，也挺討人厭的，還是建議大家穿三層，里層速干中間保暖外層防風(fēng)。

　　四、忽視配件

　　配件很重要，像沈陽(yáng)，一年里至少有一個(gè)月我跑步是得戴打劫帽的，出入超市銀行還得提前行脫帽禮——打劫帽基本是一些極地馬拉松的標(biāo)配，而且能顯著提升幸福感，手套圍脖也都是好東西，還有就是多功能頭巾——速干性無(wú)敵，不太冷的時(shí)候我經(jīng)常拿來(lái)當(dāng)帽子。

　　說(shuō)點(diǎn)經(jīng)歷，之前一年冬天，帽子沒(méi)找到就出門，沒(méi)多跑，也就是6/7公里吧，回來(lái)一摸后腦勺，都是冰茬。

　　看不少國(guó)際大賽，老黑們就算還是一身短打扮，手套還是必需品。

　　雨雪天氣可以考慮在鞋底捆上干草或者舊鞋帶預(yù)防打滑，也有專用的戶外跑步鞋防滑鏈。

　　五、舊鞋

　　很多人冬天還是穿夏天一樣的鞋，尤其是那些壽命過(guò)半，覺(jué)得霍霍一冬開(kāi)春好買新的，其實(shí)冬天才是應(yīng)該準(zhǔn)備新鞋的時(shí)機(jī)。冬天氣溫下降，橡膠/各種緩震材料彈性下降，硬度、脆度增加，不僅對(duì)鞋本身不好，對(duì)關(guān)節(jié)和腳的保護(hù)也差了許多，建議大家在冬天更換那些超過(guò)700公里的跑鞋，來(lái)年開(kāi)春再給它們一場(chǎng)告別賽。

　　如果你們需要在低于-10℃的氣溫下跑步，如果雨雪天氣比較多，建議大家選擇帶防水材料比如goretex的跑鞋，建議大家選擇鞋的時(shí)候優(yōu)先考慮跑鞋廠商的產(chǎn)品，相較于登山戶外廠商出的越野跑鞋，跑鞋廠一般鞋楦更寬，更懂跑者需求。

　　上面五點(diǎn)，是大家在冬季跑步中常見(jiàn)的誤區(qū)，下面我說(shuō)說(shuō)訓(xùn)練中的誤區(qū)。

　　六、忽視室內(nèi)訓(xùn)練

　　很多跑友已經(jīng)意識(shí)到了交叉訓(xùn)練或者功能訓(xùn)練的重要性，而更多的人則還停留在跑爽就完事的階段。冬季受氣候天氣環(huán)境制約，正是我們把室內(nèi)訓(xùn)練撿起來(lái)的好時(shí)機(jī)，普拉提、瑜伽都是很好，一些功能訓(xùn)練的動(dòng)作也各有優(yōu)勢(shì)，如果稍微買點(diǎn)彈力帶、壺鈴、杠鈴、trx、平衡墊、瑜伽球等等對(duì)于我們跑姿穩(wěn)定性的提升都是有好處的。稍后我們會(huì)逐一講解使用方法和動(dòng)作還有注意事項(xiàng)，敬請(qǐng)期待。

　　七、加量

　　氣溫下降，肌肉、韌帶和骨骼的彈性也受影響，冬天不建議大家增加跑量，如果你夏天是一周五訓(xùn)，建議冬天降低到一周三訓(xùn)或者四訓(xùn)，跑量降到賽季的6成到8成。多出來(lái)的時(shí)間可以拿來(lái)做上面的室內(nèi)訓(xùn)練，也可以拿來(lái)松解緊繃的肌肉和韌帶，為下一年的賽季打好基礎(chǔ)。

　　八、不跑

　　有跑友說(shuō)了，你這冬天跑步事這么多，又是添裝備又是添訓(xùn)練器械的，我不跑了不就沒(méi)事了。一個(gè)月不跑，基本乳酸代謝能力和心肺功能就所剩無(wú)幾，不跑是不對(duì)的，而且冬天如果不跑的話，下賽季重回狀態(tài)會(huì)非常痛苦，我就有這方面的經(jīng)歷。不少裝備如果添了，其實(shí)可以用很多年的，更重要的是帶來(lái)的回報(bào)很高，少感冒一次、少受傷一次就值回票價(jià)。

　　九、過(guò)于倚重lsd

　　自己跑的跑友還好，有些跑團(tuán)風(fēng)氣略奇怪，每天跑量匯報(bào)跑量，周周lsd約跑，月月做跑量榜。其實(shí)維持正常的有氧耐力，一個(gè)中等強(qiáng)度的10k已經(jīng)足夠，如果不是有特別明確日期的比賽，比如廈馬，東馬這種1-3月開(kāi)跑的馬拉松，沒(méi)有必要跑太多l(xiāng)sd，賽季有幾個(gè)保質(zhì)保量的lsd就足夠了。

　　十、配速單一

　　這在很多中老年跑友中比較常見(jiàn)，不管是lsd還是5公里，也不管乳酸門檻跑或者變速跑，就是一個(gè)速度跑，跑爽了算。在我看來(lái)，馬拉松是一個(gè)木桶，你的短板決定你的水平，當(dāng)然長(zhǎng)距離有氧能力是桶底，它阻礙了不少休閑娛樂(lè)跑的新人向更高的水平邁進(jìn)。普通跑友由于對(duì)跑步理解過(guò)于簡(jiǎn)單機(jī)械，也缺乏明確的訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)配速的搭配與安排更是一臉懵b，這很正常，都是一點(diǎn)點(diǎn)走過(guò)來(lái)的，一個(gè)有效的訓(xùn)練計(jì)劃是由至少一個(gè)低速長(zhǎng)距離，一個(gè)中速中距離和短距離高速組成，并以月為單位進(jìn)行螺旋爬升，中間適當(dāng)留一到二周做減量休整。

　　說(shuō)了這么多，希望大家離上面這些坑遠(yuǎn)一點(diǎn)，跑一個(gè)無(wú)傷有趣的冬天，明年賽季迎來(lái)一個(gè)新pb。