如今,健身的重要性早已不言而喻。對于久坐上班族來說,踏上健身之路已然成為一種時尚。然而,他們卻常在健身路上遭遇攔路虎,那就是盲目,沒有章法的亂練一氣,忽略了一個重要問題——健身后的拉伸。比如,很多健身小白一鼓作氣跑了十公里,運動完后不做任何拉伸動作,第二天全身酸痛,小腿脹痛難忍,健身之路也就戛然而止了。 為了避免肌肉長期處于收緊狀態(tài),降低肌肉的彈性和質(zhì)量,阻礙肌肉合成和生長,肌肉酸痛影響正常生活,并最終導(dǎo)致頑固性肥胖而不利于更好的減脂,小編推薦十個健身必備拉伸動作,幫助健身小白告別肌肉酸痛和小粗腿。 動作01:簡易版舞者式。單腳一定要站穩(wěn),將另一只腳往后勾起。同側(cè)手輕扶腳踝處,緩慢將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。 動作02:雙腳寬距上身前傾。兩腳間距打開,兩腳掌平行并朝向前方。將雙手緊握并向后延伸,同時間吸氣。此時脊椎是直立的。吐氣,同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部,堅持大約10秒的拉伸。 動作03:雙腳寬距側(cè)邊伸展。兩腳間距打開,雙手向側(cè)邊單腳伸展,大約10秒后換腳伸展。 動作04:肩膀伸展。交叉雙手,讓右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,并保持雙手在正中央。大約10秒后換邊交叉。 動作05:牛面式。配合呼吸,從頭部旁邊將右手往后彎曲。左手從下方往后彎曲,兩手在背后盡可能相握。大約10秒后換手,上方手肘盡可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。 動作06:低弓箭步。單腳往前跨步,盡可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩(wěn)定身體,且在前腳的內(nèi)側(cè)。蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒后,換腳伸展。 動作07:低弓箭步旋轉(zhuǎn)。將上半身同側(cè)旋轉(zhuǎn),手可伏羲膝或往外打開。更進階則后腳膝蓋跪地舉起,單手抓住后腳,增加難度。大約10秒后換邊伸展。 動作08:半分腿式。蹲下成沖刺旗袍的準(zhǔn)備動作,將屁股向后坐在后腿上,同時伸展前腳。吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時,則背部平直向前傾,貼近前腳。背部要成成平直,每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒后換腳。 動作09:半前屈伸式。自然站立,背部挺直,身體前傾。腿部盡量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展腿部。 動作10:全前傾。折疊身體,將上半身盡可能貼近下半身,堅持大約10秒。 除了以上這些空手就能完成的拉伸動作外,健身愛好者還傾向于結(jié)合一些健身小件,讓拉伸更加徹底,促進減脂效果。
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