如今，健身的重要性早已不言而喻。對于久坐上班族來說，踏上健身之路已然成為一種時尚。然而，他們卻常在健身路上遭遇攔路虎，那就是盲目，沒有章法的亂練一氣，忽略了一個重要問題——健身后的拉伸。比如，很多健身小白一鼓作氣跑了十公里，運動完后不做任何拉伸動作，第二天全身酸痛，小腿脹痛難忍，健身之路也就戛然而止了。

　　為了避免肌肉長期處于收緊狀態(tài)，降低肌肉的彈性和質量，阻礙肌肉合成和生長，肌肉酸痛影響正常生活，并最終導致頑固性肥胖而不利于更好的減脂，小編推薦十個健身必備拉伸動作，幫助健身小白告別肌肉酸痛和小粗腿。

　　動作01：簡易版舞者式。單腳一定要站穩(wěn)，將另一只腳往后勾起。同側手輕扶腳踝處，緩慢將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。

　　動作02：雙腳寬距上身前傾。兩腳間距打開，兩腳掌平行并朝向前方。將雙手緊握并向后延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部，堅持大約10秒的拉伸。

　　動作03：雙腳寬距側邊伸展。兩腳間距打開，雙手向側邊單腳伸展，大約10秒后換腳伸展。

　　動作04：肩膀伸展。交叉雙手，讓右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持雙手在正中央。大約10秒后換邊交叉。

　　動作05：牛面式。配合呼吸，從頭部旁邊將右手往后彎曲。左手從下方往后彎曲，兩手在背后盡可能相握。大約10秒后換手，上方手肘盡可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

　　動作06：低弓箭步。單腳往前跨步，盡可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩(wěn)定身體，且在前腳的內側。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒后，換腳伸展。

　　動作07：低弓箭步旋轉。將上半身同側旋轉，手可伏羲膝或往外打開。更進階則后腳膝蓋跪地舉起，單手抓住后腳，增加難度。大約10秒后換邊伸展。

　　動作08：半分腿式。蹲下成沖刺旗袍的準備動作，將屁股向后坐在后腿上，同時伸展前腳。吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時，則背部平直向前傾，貼近前腳。背部要成成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒后換腳。

　　動作09：半前屈伸式。自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部盡量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

　　動作10：全前傾。折疊身體，將上半身盡可能貼近下半身，堅持大約10秒。

　　除了以上這些空手就能完成的拉伸動作外，健身愛好者還傾向于結合一些健身小件，讓拉伸更加徹底，促進減脂效果。