不少跑友身邊應(yīng)該都認(rèn)識(shí)幾個(gè)仿佛是‘受傷絕緣體’的神級(jí)跑者，也認(rèn)識(shí)許多跑步多年，但大部份時(shí)間都在因傷停跑的跑友。他們的差異在哪？

　　那些健康的跑者到底是參透了什么秘密，才能對(duì)傷痛免疫？下面就小編就與各位跑友分享一下，經(jīng)過(guò)大量專業(yè)跑者長(zhǎng)期測(cè)驗(yàn)的總結(jié)跑步法則。

　　1、了解你的極限

　　受傷很容易，每個(gè)人都可能受傷。一位美國(guó)特拉華州立大學(xué)的跑步傷病診所專家說(shuō)，每一個(gè)跑步者都有一個(gè)受傷極限，受傷極限可能是一周16公里，可能是一周160公里，一旦你超越這個(gè)極限，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)受傷。很多研究已經(jīng)識(shí)別運(yùn)動(dòng)員的受傷極限在每周40和64公里之間。你的受傷極限有待于你自己去發(fā)現(xiàn)。

　　當(dāng)然，你的目標(biāo)是防止受傷。這里有三個(gè)“太”需要跑步者們注意---“跑得太多”“跑得太頻繁”“跑得太快”。專家都同意這些訓(xùn)練失誤是造成傷病的首要原因。身體需要時(shí)間適應(yīng)，肌肉和關(guān)節(jié)需要時(shí)間康復(fù)。如果你太急于求成的話，你非但不會(huì)成功還會(huì)傷了自己。

　　2、聽(tīng)從你的身體

　　這個(gè)預(yù)防傷病的建議可能是聽(tīng)得最多，不過(guò)其實(shí)也是最好的。如果你不是忍著疼痛跑步，你會(huì)有效的預(yù)防傷病。大部分的跑步傷病不是突如其來(lái)的，它們不會(huì)攻其不備。它們?cè)谝u擊之前會(huì)給一些信號(hào)---酸疼，持久性疼痛---不理會(huì)這些信號(hào)還是采取行動(dòng)完全取決于你自己。

　　3、考慮縮短你的邁步

　　這條原則可能讓人有點(diǎn)吃驚，因?yàn)樵谂懿饺τ懻摰貌皇呛芏�。不過(guò)，2009年12于的一份研究報(bào)告表明：縮短10%的邁步可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。其實(shí)，基本的概念是：過(guò)度的邁步是一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤，它不僅降低了效率，還增加了受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果你縮短邁步，你會(huì)更輕度地落地，產(chǎn)生更小的沖擊力，從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　4、用力量訓(xùn)練來(lái)平衡你的身體

　　如果你在路上跑步的時(shí)候感覺(jué)每邁一步都很吃力，前后不穩(wěn)，你需要點(diǎn)什么來(lái)保持平衡的時(shí)候，還有什么比肌肉更好呢？專家說(shuō)，加強(qiáng)臀部肌肉特別重要。其實(shí)并不是哪里疼痛你就去治哪里，比如說(shuō)你膝蓋疼的話，加強(qiáng)臀部肌肉是非常有效康復(fù)法。因?yàn)楫?dāng)你加強(qiáng)臀部訓(xùn)練的時(shí)候，你的外展肌，內(nèi)收肌，臀肌都會(huì)得到鍛煉，這樣你可以增加從臀到踝的全腿的穩(wěn)定性。

　　5、RICE當(dāng)然行

　　當(dāng)你感到肌肉或者關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，沒(méi)有什么比“靜止、冰點(diǎn)、壓縮、上升”的即時(shí)治療更加有效。這些方法可以減輕疼痛，腫脹，保護(hù)受損組織，從而加速康復(fù)。唯一的問(wèn)題在于，很多跑步者只專注在“靜止”，其他三項(xiàng)往往被忽略了。

　　其實(shí)，這其他三項(xiàng)可以減輕炎癥。不過(guò)，如果你在冰敷后又繼續(xù)跑，不給受損部位足夠的時(shí)間恢復(fù)，這就又點(diǎn)像減肥人群白天的時(shí)候忍住誘惑少吃，晚上抗不住了又開(kāi)始狼吞虎咽。有專家在RICE前還加了P，P的意思是“保護(hù)”（protection），也就是說(shuō)在傷病沒(méi)有好轉(zhuǎn)之前不要跑步。

　　6、在平地上跑步

　　這個(gè)原則對(duì)于防止受傷有重要的影響，但是很少被研究。如果你在傾斜拱形的路面上跑步，這會(huì)造成你的著地雙腿有明顯的長(zhǎng)短不一，這時(shí)傷痛先生就會(huì)向你發(fā)出邀請(qǐng)了。特別是，當(dāng)你在這種不平的地面上以每分鐘160到180次的邁步奔跑，一英里接著一英里，一天接著一天，一周接著一周，那么你受傷的幾率肯定會(huì)增加。

　　7、不要頻繁比賽或競(jìng)速跑

　　研究者已經(jīng)找到比賽和傷病之間的聯(lián)系。其實(shí)，這個(gè)聯(lián)系也可以被擴(kuò)大到間歇跑，因?yàn)殚g歇跑的時(shí)候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以，如果你一周一到兩次間歇跑，周末還參加比賽，這會(huì)消耗太多的體力而得不到足夠的休息。

　　特別是如果你一直都是這樣做的，那你就需要更加注意了。一些專家在給跑步者建議訓(xùn)練的常規(guī)跑度時(shí)，特別對(duì)于是對(duì)那些容易受傷的跑步者，會(huì)顯得很謹(jǐn)慎。專家聲稱：每提高5%的速度，受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)相應(yīng)增加25%。

　　8、拉伸腿的背部

　　很少有其他跑步練習(xí)比拉伸還重要。這是毋庸置疑的。因?yàn)榕懿秸咴谀承┨囟▍^(qū)域會(huì)有肌肉緊張，往往在這些區(qū)域他們會(huì)受傷，所以他們需要通過(guò)拉伸來(lái)增強(qiáng)柔韌性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。

　　因?yàn)樵黾油入旌屯尾壳�肌的靈活性可以提高膝蓋能力，而增加小腿肌肉的靈活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

　　9、交叉鍛煉提供積極地休息和恢復(fù)

　　跑步對(duì)于身體的要求很高。有研究表明：每一次邁步，都會(huì)產(chǎn)生2到3倍的身體重量，在下山的時(shí)候還會(huì)產(chǎn)生更多。我們的肌肉，關(guān)節(jié)和連接組織在這樣大的壓力之下產(chǎn)生疲憊就不足為怪了。所以容易受傷的跑步者可以避免連續(xù)幾天高負(fù)荷的跑步。交叉鍛煉減少重復(fù)跑步的乏味感，鍛煉不同肌群。

　　10、穿合適的鞋

　　跑步鞋在過(guò)去幾年中有很大的改變。它們透氣更好了，并且使用的材料更加高級(jí)了。更重要的是，鞋的選擇范圍更寬了（比賽鞋，訓(xùn)練鞋，室內(nèi)跑鞋，越野跑鞋），甚至還有模仿赤腳跑而設(shè)計(jì)的鞋。

　　這些鞋確實(shí)是給跑步者更多的選擇。當(dāng)然，需要找到哪種鞋最合適你自己，這并不是一個(gè)輕松地任務(wù)。對(duì)于每一個(gè)跑步者來(lái)說(shuō)，合適的鞋不止一雙。而且，也不能說(shuō)X鞋就可以幫助治愈Y傷病。鞋不是設(shè)計(jì)來(lái)治愈傷病的，所以你的目標(biāo)是找到合適你的鞋，并且在你身上發(fā)揮功能。