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跑步如何不受傷?跑者須知十大法則
http://m.rbdvsx3.cn   2018-09-04   跑步吧

  不少跑友身邊應(yīng)該都認(rèn)識(shí)幾個(gè)仿佛是‘受傷絕緣體’的神級(jí)跑者,也認(rèn)識(shí)許多跑步多年,但大部份時(shí)間都在因傷停跑的跑友。他們的差異在哪?

  那些健康的跑者到底是參透了什么秘密,才能對(duì)傷痛免疫?下面就小編就與各位跑友分享一下,經(jīng)過(guò)大量專業(yè)跑者長(zhǎng)期測(cè)驗(yàn)的總結(jié)跑步法則。

  1、了解你的極限

  受傷很容易,每個(gè)人都可能受傷。一位美國(guó)特拉華州立大學(xué)的跑步傷病診所專家說(shuō),每一個(gè)跑步者都有一個(gè)受傷極限,受傷極限可能是一周16公里,可能是一周160公里,一旦你超越這個(gè)極限,運(yùn)動(dòng)員就會(huì)受傷。很多研究已經(jīng)識(shí)別運(yùn)動(dòng)員的受傷極限在每周40和64公里之間。你的受傷極限有待于你自己去發(fā)現(xiàn)。

  當(dāng)然,你的目標(biāo)是防止受傷。這里有三個(gè)“太”需要跑步者們注意---“跑得太多”“跑得太頻繁”“跑得太快”。專家都同意這些訓(xùn)練失誤是造成傷病的首要原因。身體需要時(shí)間適應(yīng),肌肉和關(guān)節(jié)需要時(shí)間康復(fù)。如果你太急于求成的話,你非但不會(huì)成功還會(huì)傷了自己。

  2、聽(tīng)從你的身體

  這個(gè)預(yù)防傷病的建議可能是聽(tīng)得最多,不過(guò)其實(shí)也是最好的。如果你不是忍著疼痛跑步,你會(huì)有效的預(yù)防傷病。大部分的跑步傷病不是突如其來(lái)的,它們不會(huì)攻其不備。它們?cè)谝u擊之前會(huì)給一些信號(hào)---酸疼,持久性疼痛---不理會(huì)這些信號(hào)還是采取行動(dòng)完全取決于你自己。

  3、考慮縮短你的邁步

  這條原則可能讓人有點(diǎn)吃驚,因?yàn)樵谂懿饺τ懻摰貌皇呛芏。不過(guò),2009年12于的一份研究報(bào)告表明:縮短10%的邁步可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。其實(shí),基本的概念是:過(guò)度的邁步是一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤,它不僅降低了效率,還增加了受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果你縮短邁步,你會(huì)更輕度地落地,產(chǎn)生更小的沖擊力,從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

  4、用力量訓(xùn)練來(lái)平衡你的身體

  如果你在路上跑步的時(shí)候感覺(jué)每邁一步都很吃力,前后不穩(wěn),你需要點(diǎn)什么來(lái)保持平衡的時(shí)候,還有什么比肌肉更好呢?專家說(shuō),加強(qiáng)臀部肌肉特別重要。其實(shí)并不是哪里疼痛你就去治哪里,比如說(shuō)你膝蓋疼的話,加強(qiáng)臀部肌肉是非常有效康復(fù)法。因?yàn)楫?dāng)你加強(qiáng)臀部訓(xùn)練的時(shí)候,你的外展肌,內(nèi)收肌,臀肌都會(huì)得到鍛煉,這樣你可以增加從臀到踝的全腿的穩(wěn)定性。

  5、RICE當(dāng)然行

  當(dāng)你感到肌肉或者關(guān)節(jié)疼痛時(shí),沒(méi)有什么比“靜止、冰點(diǎn)、壓縮、上升”的即時(shí)治療更加有效。這些方法可以減輕疼痛,腫脹,保護(hù)受損組織,從而加速康復(fù)。唯一的問(wèn)題在于,很多跑步者只專注在“靜止”,其他三項(xiàng)往往被忽略了。

  其實(shí),這其他三項(xiàng)可以減輕炎癥。不過(guò),如果你在冰敷后又繼續(xù)跑,不給受損部位足夠的時(shí)間恢復(fù),這就又點(diǎn)像減肥人群白天的時(shí)候忍住誘惑少吃,晚上抗不住了又開(kāi)始狼吞虎咽。有專家在RICE前還加了P,P的意思是“保護(hù)”(protection),也就是說(shuō)在傷病沒(méi)有好轉(zhuǎn)之前不要跑步。

  6、在平地上跑步

  這個(gè)原則對(duì)于防止受傷有重要的影響,但是很少被研究。如果你在傾斜拱形的路面上跑步,這會(huì)造成你的著地雙腿有明顯的長(zhǎng)短不一,這時(shí)傷痛先生就會(huì)向你發(fā)出邀請(qǐng)了。特別是,當(dāng)你在這種不平的地面上以每分鐘160到180次的邁步奔跑,一英里接著一英里,一天接著一天,一周接著一周,那么你受傷的幾率肯定會(huì)增加。

  7、不要頻繁比賽或競(jìng)速跑

  研究者已經(jīng)找到比賽和傷病之間的聯(lián)系。其實(shí),這個(gè)聯(lián)系也可以被擴(kuò)大到間歇跑,因?yàn)殚g歇跑的時(shí)候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以,如果你一周一到兩次間歇跑,周末還參加比賽,這會(huì)消耗太多的體力而得不到足夠的休息。

  特別是如果你一直都是這樣做的,那你就需要更加注意了。一些專家在給跑步者建議訓(xùn)練的常規(guī)跑度時(shí),特別對(duì)于是對(duì)那些容易受傷的跑步者,會(huì)顯得很謹(jǐn)慎。專家聲稱:每提高5%的速度,受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)相應(yīng)增加25%。

  8、拉伸腿的背部

  很少有其他跑步練習(xí)比拉伸還重要。這是毋庸置疑的。因?yàn)榕懿秸咴谀承┨囟▍^(qū)域會(huì)有肌肉緊張,往往在這些區(qū)域他們會(huì)受傷,所以他們需要通過(guò)拉伸來(lái)增強(qiáng)柔韌性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。

  因?yàn)樵黾油入旌屯尾壳〉撵`活性可以提高膝蓋能力,而增加小腿肌肉的靈活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

  9、交叉鍛煉提供積極地休息和恢復(fù)

  跑步對(duì)于身體的要求很高。有研究表明:每一次邁步,都會(huì)產(chǎn)生2到3倍的身體重量,在下山的時(shí)候還會(huì)產(chǎn)生更多。我們的肌肉,關(guān)節(jié)和連接組織在這樣大的壓力之下產(chǎn)生疲憊就不足為怪了。所以容易受傷的跑步者可以避免連續(xù)幾天高負(fù)荷的跑步。交叉鍛煉減少重復(fù)跑步的乏味感,鍛煉不同肌群。

  10、穿合適的鞋

  跑步鞋在過(guò)去幾年中有很大的改變。它們透氣更好了,并且使用的材料更加高級(jí)了。更重要的是,鞋的選擇范圍更寬了(比賽鞋,訓(xùn)練鞋,室內(nèi)跑鞋,越野跑鞋),甚至還有模仿赤腳跑而設(shè)計(jì)的鞋。

  這些鞋確實(shí)是給跑步者更多的選擇。當(dāng)然,需要找到哪種鞋最合適你自己,這并不是一個(gè)輕松地任務(wù)。對(duì)于每一個(gè)跑步者來(lái)說(shuō),合適的鞋不止一雙。而且,也不能說(shuō)X鞋就可以幫助治愈Y傷病。鞋不是設(shè)計(jì)來(lái)治愈傷病的,所以你的目標(biāo)是找到合適你的鞋,并且在你身上發(fā)揮功能。

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