“生命在于運(yùn)動(dòng)”,意識(shí)到運(yùn)動(dòng)重要性的人越來越多,尤其是一些人退休后,時(shí)間多了,特別注重養(yǎng)生和鍛煉。但您知道嗎?一旦選擇的鍛煉方式不對(duì),就有可能走進(jìn)誤區(qū),越練病越多。 鍛煉誤區(qū)一: 長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞 56歲的王阿姨人有點(diǎn)胖,還有高血壓。自從退休后就開始跳廣場(chǎng)舞,近半年來更是到了癡迷的程度,每天晚上吃完飯就早早地下樓跳廣場(chǎng)舞,每晚都要跳到9時(shí)才回家。 她本想通過跳廣場(chǎng)舞降血糖、血脂,沒想到反而把膝關(guān)節(jié)跳壞了。前不久,王阿姨感覺上下樓梯時(shí)右膝關(guān)節(jié)疼痛,后來走路時(shí)都感覺到疼痛,每次蹲完廁所很難站起來,到醫(yī)院檢查后診斷為膝關(guān)節(jié)退行性病變并伴有內(nèi)側(cè)半月板損傷,醫(yī)生稱很大程度和長(zhǎng)時(shí)間跳廣場(chǎng)舞有關(guān)系。 這一類病人癥狀基本相同:膝蓋伸屈沒有問題,但是在爬樓梯時(shí)膝蓋疼痛明顯,嚴(yán)重的走路都會(huì)不舒服,休息幾天后疼痛有所緩解。 為什么跳廣場(chǎng)舞會(huì)容易受傷?林周勝介紹,現(xiàn)在廣場(chǎng)舞的難度越來越大,通常會(huì)設(shè)計(jì)很多身體旋轉(zhuǎn)、下肢扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作,這些動(dòng)作對(duì)身體重心控制、下肢的力量和穩(wěn)定性都有較高的要求。動(dòng)輒一兩個(gè)小時(shí)以上的舞蹈時(shí)間,意味著過長(zhǎng)的關(guān)節(jié)連續(xù)使用。 跳廣場(chǎng)舞蹈并不是時(shí)間越長(zhǎng)越好,難度并不是越高越好,適當(dāng)控制時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 鍛煉誤區(qū)二: 肩痛一律爬墻甩肩鍛煉 肩袖撕裂傷是中老年人常見的運(yùn)動(dòng)損傷之一,臨床上有不少這樣的患者,他們大都有肩膀疼痛史,就誤以為自己患了肩周炎,想通過運(yùn)動(dòng)來緩解。 而老年人在小區(qū)健身時(shí),喜歡頻繁做一些上舉的動(dòng)作,包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重抓舉等,這其實(shí)反而會(huì)加重肩關(guān)節(jié)的負(fù)荷,造成或加重肩袖撕裂。 肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病,肩周炎是自限性疾病,一般半年,最多不超過兩年會(huì)自行好轉(zhuǎn)。而肩袖損傷,如果不治療或者以錯(cuò)誤的方式鍛煉,只會(huì)越來越糟。 肩關(guān)節(jié)疾病有很多,并非只有肩周炎,如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等,而這些疾病絕對(duì)不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動(dòng)可以解決的,應(yīng)先找專科醫(yī)生做檢查,再做相應(yīng)的訓(xùn)練。 鍛煉誤區(qū)三: “燕兒飛”、仰臥起坐 有的老年人會(huì)練腰背肌,叫“燕兒飛”!把鄡猴w”是一種不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng),但對(duì)老年人不一定適合。因?yàn)槔夏耆岁P(guān)節(jié)椎間盤老化,有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄,過度的伸展會(huì)加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞,增加椎弓的硬力,造成骨折,同時(shí)讓椎管更狹窄。 另外仰臥起坐也不適合。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌,力度太大,會(huì)增加人腰椎部位的負(fù)荷,讓老年人椎間盤退變嚴(yán)重。 大多數(shù)中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有一些問題,再加上骨質(zhì)疏松,因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。再加上,此運(yùn)動(dòng)對(duì)頭部的變化較大,對(duì)于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高,發(fā)生意外。 鍛煉誤區(qū)四: 進(jìn)行大強(qiáng)度、高難度鍛煉 有的老年人覺得,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,運(yùn)動(dòng)量越大,越有益于健康,這樣才能達(dá)到鍛煉的目的。 但其實(shí),爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng),可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧,運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持,而不是在于速度和強(qiáng)度。 鍛煉誤區(qū)五: 爬樓梯、爬山鍛煉 爬樓梯被不少老年人列為健身鍛煉項(xiàng)目,認(rèn)為健身就在家門口,方便快捷。但其實(shí),爬樓梯的過程中,膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大,膝關(guān)節(jié)反復(fù)撞擊,周而復(fù)始的重復(fù)動(dòng)作,無疑會(huì)加大膝關(guān)節(jié)的損傷,誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。 跟爬樓梯類似的是,登山同樣容易損傷膝關(guān)節(jié),下山時(shí)膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5-8倍,加重髕骨軟骨面和半月板的損傷,是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項(xiàng)目。 鍛煉誤區(qū)六: 頭頸部繞圈練習(xí) 很多老人經(jīng)常做頭頸部繞圈練習(xí),認(rèn)為這樣對(duì)頸椎好,也有利于緩解頸肩部的酸痛。 如果采取這樣的鍛煉方式,一旦老年人患有重度動(dòng)脈硬化甚至頸動(dòng)脈斑塊形成,頭頸部劇烈旋轉(zhuǎn),可能出現(xiàn)頭暈惡心嘔吐,甚至跌倒,重則會(huì)釀成動(dòng)脈斑塊脫落,導(dǎo)致意外事件的發(fā)生。 老年人進(jìn)行頭頸部鍛煉要適度,應(yīng)降低動(dòng)作幅度、速度和繞圈力度。兩側(cè)及前后擺動(dòng)的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi),并可不時(shí)靜歇2~3秒,以達(dá)到舒筋活絡(luò)的效果。 鍛煉誤區(qū)七: 運(yùn)動(dòng)損傷后“熱敷” 由于運(yùn)動(dòng)不科學(xué)或者身體不協(xié)調(diào),不時(shí)會(huì)導(dǎo)致腳踝扭傷等情況,局部組織會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹,有些老年人會(huì)立即采用“熱敷”的方法,認(rèn)為這樣可以促進(jìn)血液循環(huán),加快痊愈速度。 林周勝介紹,運(yùn)動(dòng)損傷正確的處理是:損傷24小時(shí)內(nèi)冷敷(如冰塊),將傷處組織內(nèi)溫度降低,毛細(xì)血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發(fā)展;24小時(shí)后熱療,加速局部的血液循環(huán)達(dá)到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。 鍛煉誤區(qū)八: 空腹晨練 對(duì)于老年人來說,空腹晨練實(shí)在是很危險(xiǎn)。 在經(jīng)過一夜的睡眠之后,腹中已空,不進(jìn)食就進(jìn)行1~2小時(shí)的鍛煉,熱量不足,再加上體力的消耗,會(huì)使大腦供血不足,哪怕只是短暫的時(shí)間也會(huì)讓人產(chǎn)生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈,嚴(yán)重的會(huì)感到心慌、腿軟、站立不穩(wěn),心臟原本有毛病的老年人會(huì)突然摔倒,甚至猝死。 老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一般都不劇烈,晨練前少量進(jìn)食不會(huì)有什么麻煩,且多數(shù)老年人時(shí)間充裕,簡(jiǎn)單吃一些食物不會(huì)耽誤太多時(shí)間。尤對(duì)于胃部常有不適的老年人,晨練前適量進(jìn)食是一種好的保健方法。 另外,晨練最好待太陽(yáng)升起之后開始,這樣才是最衛(wèi)生和最安全的鍛煉。 鍛煉誤區(qū)九: 運(yùn)動(dòng)憋氣 老年人心肺功能減退,憋氣用力時(shí),會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān),引起胸悶、心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高,回心血量減少引起腦供血不足,易發(fā)生頭暈?zāi)垦I踔粱柝。憋氣之后,回心血量驟然增加,血壓升高,易發(fā)生腦血管意外。 因此,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,老年人不宜進(jìn)行。(記者 何雪華 通訊員 高龍)
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