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1、體育鍛煉
雖然體育鍛煉和緩解抑郁癥之間的聯(lián)系目前尚不清楚，但研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉——每周差不多每天進行30-60分鐘的適度鍛煉——可以提高情緒、減輕壓力、提升自尊，以及防止患上心臟病、高血壓和癌癥。
當我們運動時，我們體溫升高、全身平靜，這樣身體就會釋放讓我們感覺良好的化學物質(zhì)：內(nèi)啡肽和去甲腎上腺素。科學家認為，正是這些在運動過程中釋放的內(nèi)啡肽和去甲腎上腺素有助于減輕抑郁癥癥狀。內(nèi)啡肽使我們感覺良好，有利于提升免疫系統(tǒng)，減少疼痛感受。去甲腎上腺素是一種神經(jīng)遞質(zhì)(我們大腦產(chǎn)生的一種化學物質(zhì))，也有助于提高情緒。
發(fā)表在2005年《普通精神病學文獻》的一項研究報告說，每天快走35分鐘，每周5次(或者每天快走60分鐘，每周3次)，能夠顯著減少輕度至中度的抑郁癥。
2、含鎂食物
抑郁癥癥狀——從輕度抑郁到精神病，甚至最后產(chǎn)生自殺的想法——很可能與鎂的缺乏有關(guān)。鎂是一種使我們身體可以收縮和放松肌肉，并且能夠制造蛋白質(zhì)、產(chǎn)生能量的礦物質(zhì)。它也用于骨骼生長和支撐。
缺鎂現(xiàn)象是很少見的，在日常飲食中增加含鎂食物，有助于提高你的情緒。如堅果類(南瓜籽、葵花籽、芝麻籽、杏仁、腰果)、豆類(黑豆、菜豆、大豆)、深綠葉蔬菜(菠菜、羽衣甘藍、瑞士甜菜、羽衣甘藍)還有粗糧，都可以提高鎂的攝入量。
喬治·伊比研究所的一項研究發(fā)現(xiàn)，在抑郁癥患者進食及睡前提供含鎂量在125-300毫克的食物，不到一周內(nèi)患者的癥狀就有緩解。
3、銀杏葉
銀杏葉是幾千年來一直用于治療多種疾病的草藥，包括用于某些類型的癡呆癥。目前，人們正在研究它在經(jīng)前綜合癥、高原反應(yīng)、化療引起的終端器官血管損害以及抑郁癥狀的療效。
銀杏可以有效緩解老年人的輕度抑郁。它包含一些能夠?qū)贵w內(nèi)自由基及衰老的抗氧化劑。隨著年齡增長，自由基可能會對大腦中的血清素受體產(chǎn)生不利影響，增加老年人患上抑郁癥的風險。而銀杏葉能幫我們提高血清素水平及蛋白質(zhì)合成，從而緩解抑郁癥。
4、維生素C
維生素C是我們許多人用于治療普通感冒的抗氧化劑。雖然它可能不像我們希望的那樣使感冒痊愈，但它確實有助于我們遠離癌癥、中風和心血管疾病，而且對眼睛健康有益，并提升免疫系統(tǒng)。維生素C也可以緩解抑郁癥的癥狀，因為它在去甲腎上腺素(大腦中一種影響情緒的神經(jīng)遞質(zhì))的合成中起到一定作用。
由于人體不能制造和儲存維生素C，所以在飲食中增加維C含量高的水果和蔬菜是很重要的，如柑橘類水果、草莓、甜瓜、菠蘿、草莓、青椒、番茄和深綠葉蔬菜，也可以服用維C補充劑。
健康專家建議我們每天攝入500毫克維生素C。然而只有10%-20%的成年人會完成專家推薦的每日果蔬推薦量。一杯橙汁可以提供97毫克維生素C。
5、圣約翰草
圣約翰草是一種草藥，可用于治療輕度抑郁癥。它含有金絲桃素和貫葉金絲桃素，有一定的藥理作用。它可以抑制大腦中特定的化學物質(zhì)(血清素、去甲腎上腺素和多巴胺)的再度吸收。提高這些生化藥劑的含量，可以幫助改善情緒。常用的抗抑郁藥，如選擇性血清素再攝取抑制劑(SSRIs)、血清素及去甲腎上腺素再攝取雙重抑制劑(SNRI)，可以針對相同的神經(jīng)傳遞素發(fā)揮作用。
人們把圣約翰草制成浸膏、湯液和藥片。雖然它的副作用比抗抑郁藥少，但也并非完全沒有，如頭暈、口干和胃部不適。而且，它會與某些處方藥物產(chǎn)生不良反應(yīng)，如避孕藥和抗凝血劑。因此，把圣約翰草加入你的養(yǎng)生食譜之前，一定要先咨詢您的保健醫(yī)生。
6、節(jié)食
發(fā)表在《普通精神病學文獻》的一項研究發(fā)現(xiàn)，地中海式飲食可能對心臟有好處，并能幫助減少人們患上抑郁癥的風險。相比那些沒有進行地中海式飲食的人們而言，進行地中海式飲食的人們患上抑郁癥的風險降低了30%。
地中海式飲食是什么樣的呢?它強調(diào)食用單一不飽和脂肪酸，而不是飽和脂肪酸(例如選擇橄欖油，而不是黃油)，食用omega-3脂肪酸含量豐富的魚類、堅果類、豆類，以及B族維生素B含量豐富的水果、蔬菜和全谷類。不禁止肉類、乳制品和酒的攝入，但它們不是飲食重點。不吃精制的碳水化合物和糖類。
7、針灸
用針灸治療抑郁癥的小規(guī)模臨床試驗發(fā)現(xiàn)，這種古老的療法可能是一種安全有效的替代藥物的補救措施。
根據(jù)由美國國立衛(wèi)生研究院替代醫(yī)學辦公室資助、在亞利桑那大學進行并且發(fā)表在《美國心理學協(xié)會》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，約75%具有抑郁癥癥狀的女性接受了為其量身定制的針灸治療以后，在8周后緩解了癥狀。這項研究結(jié)果表明，針灸療法跟藥物治療、心理治療一樣，有利于緩解抑郁癥癥狀。
至于它如何產(chǎn)生效果的，研究人員發(fā)現(xiàn)，抑郁癥相關(guān)針灸引發(fā)了某些化學物質(zhì)在大腦中的釋放，特別是去甲腎上腺素、血清素和多巴胺，這3種神經(jīng)遞質(zhì)改變了我們的情緒。
據(jù)美國斯坦福大學醫(yī)學院研究人員發(fā)表在2010年3月《婦產(chǎn)科》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，對于具有抑郁癥癥狀的孕婦，不宜服用抗抑郁藥物的，應(yīng)該考慮針灸療法。在其研究中，接受抑郁癥相關(guān)針灸治療的孕婦，63%的患者緩解了癥狀。
8、B族維生素
醫(yī)生為孕婦開補充葉酸的處方，這是常有的事。因為葉酸可以有效防止發(fā)育中的胎兒患上神經(jīng)管缺陷和腭裂，并且給妊娠帶來很多其他益處。但是使用葉酸來緩解抑郁癥，也會有效果嗎?答案是肯定的。
葉酸屬于B族維生素。B族維生素還包括硫胺素(B1)、核黃素(B2)、煙酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇/吡哆醛/吡哆胺(B6)、生物素(B7)、鈷胺素1(B12)和膽堿。 B族維生素有助于大腦產(chǎn)生化學物質(zhì)(神經(jīng)遞質(zhì))，從而起到調(diào)節(jié)情緒、傳遞信息的作用。在所有B族維生素中，尤其是葉酸、B6、B12的作用更大，可以促進GABA(γ-氨基丁酸)、血清素和多巴胺的分泌——這3種神經(jīng)遞質(zhì)的含量過低，會產(chǎn)生抑郁癥和其他情緒障礙。
例如，據(jù)MRC神經(jīng)精神研究實驗室發(fā)表在2005年1月《精神藥理學》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，嚴重抑郁癥患者體內(nèi)的葉酸和維生素B12含量往往很低。另一項發(fā)表在《生物精神病學》上的研究發(fā)現(xiàn)，21%的抑郁癥研究參與者體內(nèi)的維生素B6含量很低。
是因為患上抑郁癥后人們體內(nèi)的B族維生素含量變低，還是因為B族維生素含量變低才導致人們患上抑郁癥，目前仍不太清楚。但有一點是清楚的，B族維生素補充劑可能會起到緩解抑郁癥癥狀的作用。
9、冥想和意象引導
強大的身心連接，可以使我們感到更加平靜和快樂。
關(guān)于冥想的方法，沒有對錯之分——它只需要在一個安靜的地方，擺出舒適的姿勢，放松呼吸放，把你的注意力放在某種具體事物上(例如你的呼吸、一個單詞或詞組或一個具體對象)。練習冥想，每天只需15分鐘，就可以減輕抑郁癥的癥狀。
發(fā)表在2006年《臨床心理學》雜志上的一項研究表明，正念冥想可以減少自殺的念頭。發(fā)表在《今日心理學》上的一項研究報告說，神經(jīng)科學家們發(fā)現(xiàn)，當我們冥想時，大腦活動由易感壓力的右額葉皮層轉(zhuǎn)到更為平靜的左額葉皮層。總體而言，冥想似乎能夠改變我們的大腦結(jié)構(gòu)，特別是在調(diào)節(jié)情緒的區(qū)域。
意象引導也有助于減輕壓力、減少慢性疼痛、改善免疫功能，對癌癥、心臟病和其他疾病也有幫助。它的功能是基于身體和心靈連接的理念——你的身體會對大腦中浮現(xiàn)的想象作出回應(yīng)，仿佛想象是真實的。老師或書本可以指導你如何放松狀態(tài)。
10、瑜伽
瑜伽是將姿勢、動作和呼吸相結(jié)合的一種運動。盡管你會考慮身體是否具有足夠的靈活性，然而靈活性并非運動的要點。發(fā)表于2007年《牛津期刊》的一項研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽是一種“很有前景的抑郁癥療法”。
作為研究中的一項輔助療法，瑜伽可以減少抑郁、憤怒、焦慮、神經(jīng)癥狀，以及預(yù)測慢性心臟衰竭的低頻心率變異性。雖然不是所有的心理健康專家都認為瑜伽具有治愈精神疾病的力量，但是他們絕大多數(shù)都認為，除了抗抑郁藥、心理治療以外，瑜伽也有利于緩解抑郁癥。
美國國立衛(wèi)生研究所的一項研究發(fā)現(xiàn)，人們在練習一種名為“凈化呼吸法”(sudarshan kriya)的瑜伽時，在三個不同的節(jié)奏用鼻子自然呼吸、嘴巴緊閉，其中有高達73%的人緩解了抑郁癥。
并非所有的瑜伽都是一樣的，所以你不妨嘗試各種風格的瑜伽，從中找到最適合你的(例如，一些類別和風格的瑜伽會包含一些調(diào)息法)。每天練習20分鐘，或者每周至少練習3次，會給你帶來最好的效果。
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